(Last Updated On: 28.12.2020)

Как Вы уже знаете, для того чтобы начать худеть, или «сушиться», Вам нужен недостаток калорий. Для этого важно правильно составить свою диету. Существует большое количество разных диет для сушки, но самая эффективная из них называется низкоуглеводная диета.

Что такое низкоуглеводная диета

Такая диета подразумевает под собой потребление большого количества белков, умеренного количества жиров и низкое количество углеводов. В такой диете используются животные источники белка, насыщенные и ненасыщенные жиры, медленные углеводы с низким гликемическим индексом и большое количество клетчатки.

Источники простых углеводов (белый хлеб, конфеты, печенья и т.п.), а также транс-жиров (торты, пирожные, фаст-фуд и т.п) полностью исключаются. В качестве термической обработки пищи лучше выбирать варку, запекание в духовке. Соль и специи можно использовать, но в разумных пределах.

Меню низкоуглеводной диеты

Такая диета рассчитана на 6-8 недель. Этого времени будет вполне достаточно для того чтобы похудеть или просушить мышцы и добиться желанного рельефа.

Завтрак:

1) Каша овсяная на молоке, 150 грамм готового продукта. Аналоги: каша гречневая, каша пшенная.

2) 2 яичных белка, вареных. Аналоги: омлет из 1 целого яйца и 1 белка.

3) Кофе/чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, медленные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 23 /  9 / 25 / 233

1 перекус:

1) Сывороточный протеин 40 грамм, на молоке 300 мл (1,5-2% жирности). Аналоги: нежирный кефир

2) Яблоки, 2 штуки. Аналоги: груша, грейпфрут, апельсин, слива, киви, абрикос, персик.

Что вы получите: быстроусваиваемый белок, фруктозу (для работы мозга), немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 41 / 12 / 35 / 450

Обед:

1) Стейк из лосося, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из куриной грудки, отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.

2) Гречка, 100 грамм готового продукта. Аналоги: бурый рис, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, нут.

3) Салат из овощей заправленный нерафинированным растительным маслом, 200 грамм овощей, 20 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.

4) Черный или зеленый чай без сахара, 300 мл.

Что вы получите: белок со средней скоростью усвоения, сложные углеводы с низким ГИ, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, клетчатка.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 35 / 37 / 28 / 520

2 перекус:

1) Нежирный кефир, 300 мл. Аналоги: сывороточный протеин.

2) Грейпфрут, 1 штука. Аналоги: яблоки, груша, апельсин, слива, киви, абрикос, персик.

Что вы получите: быстроусваиваемый белок, фруктозу, немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 9 / 1 / 24 / 163

Ужин:

1) Отбивная из куриной грудки, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.

2) Салат из овощей заправленный сметаной, 200 грамм овощей, 20 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.

3) Черный чай без сахара, 300 мл.

Что вы получите: белок со средней скоростью усвоения, немного насыщенных жирных кислот, клетчатка.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 37 / 23 / 8 / 500

3 перекус:

1) Нежирный зернистый творог, 150 грамм. Аналоги: казеиновый протеин.

Что вы получите: долго усваиваемый белок.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 22 / 3 / 4 / 105

Таким образом, у нас получилась общая калорийность: 1971 калории, 167 белков, из которых только 10% растительного происхождения, 85 жиров с соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот примерно 50/50, 124 сложных углевода обогащенных клетчаткой.

Такая диета подойдет человеку весом 80-90 килограмм. Если ваш вес больше, то вам стоит немного увеличить порции, если меньше, значит порции нужно уменьшить.

Как видите, голодать вам не придется. Наоборот, за счет частого приема пищи и наличия в рационе клетчатки, ваш желудок всегда будет чувствовать насыщение. Стоит отметить, что протеиновые коктейли больше 2-х раз в день лучше не пить. Основную часть белков Вы должны набирать с обычной пищи, а спортивное питание использовать только как дополнение к основному рациону. Также, нужно отметить, что с 4-й недели протеиновые коктейли лучше делать на воде, для снижения калорийности. В данном примере мясо и рыба (обед и ужин) показаны жареные, чтобы снизить калорийность их нужно будет варить.

Употребление сладкого при низкоуглеводной диете

Если вы очень сильно любите сладкое и не можете прожить без него даже неделю, есть его нужно будет с умом. Наилучшее время – утром, после всей основной пищи, потому что углеводы усваиваются медленнее с белком и жирами. Не стоит расслабляться, 1-2 конфеты это максимум что вам можно. Но стоит учитывать что калорийность этих конфет Вы должны будете «не доесть» в течении дня, например выпив протеиновый коктейль не на молоке, а на воде. Потерпите и лучше не ешьте сладкое, а если все же не можете, то лучше заменить сладости на горький шоколад с содержанием какао не менее 70%, сухофрукты или натуральный мед.

Эффективная сушка за 8 недель. Детальный рацион.